Priemerný človek prespí približne až tretinu svojho života. Čo sa deje v spánku a prečo je jeho kvalita tak dôležitá?
Niečo málo z fyziológie spánku
Spánok je veľmi zložitý proces. Na jeho riadení sa podieľa mnoho mozgových štruktúr a signálnych molekúl. Stále patrí k veľmi málo preskúmaným oblastiam medicíny.
Potrebu ísť spať riadia dva hlavné faktory.
Prvý je cirkadiánny rytmus. Naše vnútorné hodiny sú presne nastavené na pravidelný režim. Bez ohľadu na striedanie svetla a tmy.
Možno ste niekedy leteli do vzdialenej krajiny, napríklad Ameriky alebo Číny. Určite ste si všimli, že Vaše telo pokračovalo vo svojom 24-hodinovom cykle. Chvíľu trvalo, kým sa režim opäť prispôsobil striedaniu dňa a noci v inom časovom pásme.
Druhým faktorom v riadení potreby spať sú signálne molekuly v mozgu. Najväčší efekt z nich má adenozín. Hromadí sa v mozgu, odkedy vstaneme a počas spánku sa odbúrava. Čím viac ho máme, tým viac sme unavení.
Kofeín blokuje receptory pre adenozín, tým pádom sa tam adenozín neviaže a my až tak nepociťujeme únavu. Jeho množstvo v tele sa však neznižuje, takže únava sa v konečnom dôsledku ešte zvýrazní.
Ďalšia dôležitá molekula je melatonín, ktorý má úlohu hlavne pri zaspávaní. Jeho produkcia je závislá na príchode tmy. Keď sa tesne pred spaním vystavujeme nadmernému množstvu svetla z obrazoviek, môže to byť problém.
Jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút a počas noci sa niekoľkokrát zopakuje. V jeho priebehu sa posúvame medzi rôznymi fázami.
Vo fáze REM (rapid eye movement) sme veľmi blízko k bdelému stavu. Preto sme schopní si pamätať sny tesne pred prebudením. Smerom nadol sa od fázy 1 spánok postupne prehlbuje. 4. fáza sa vyznačuje najintenzívnejšou regeneráciou. Sme vtedy v najhlbšom spánku.
Zdroj: https://fallandgetup.com/2017/05/17/spankovy-cyklus/
Niečo málo zo života
Ste ranný typ? Verím, že sa dá zvyknúť na všetko, ale ja teda rozhodne nie som. Oveľa viac mi vyhovuje pracovať poobede až večer. Každý sme iní a je úplne v pohode si ráno dlhšie pospať, ak nám to vyhovuje.
Ty vstávaš až o deviatej?! Veď to už nič počas dňa nestihneš…
Vstávať skoro ráno nie je automaticky efektívne rozhodnutie. Pre niektorých ľudí to môže byť kľúč k úspechu, u iných to môže byť dokonca až kontraproduktívne.
Mali by ste vedieť, kedy je Váš produktívny čas. Ak sa Vám lepšie pracuje poobede, pracujte poobede. Ak večer alebo v noci, robte to vtedy. Návyky ako napríklad skoré vstávanie, ktoré fungujú u druhých, nemusia fungovať u Vás.
Ty spíš až 9 hodín?! To je veľmi veľa! Ja spávam 7 a úplne mi to stačí…
Keby sme počítali, že jeden spánkový cyklus trvá presne 90 minút, najviac by sa oplatilo vstávať po 7,5 alebo 9 hodinách.
Počas minulého roka som mal obdobie, keď som pravidelne spával 9 hodín. Niekedy mi to veľmi chýba. Nie je to možné stále, ale keď sa dá, vždy to rád využijem.
Keď sa poriadne vyspím, som cez deň oveľa produktívnejší a pripravený venovať sa veciam naplno. Nebrzdí ma únava a nebráni mi v efektivite.
Dostatok spánku u mňa znížil počet migrén. Som si skoro istý, že keby som spával denne 9 hodín a pokračoval v zdravej strave, po ktorej mi nebýva zle, migrény by ma úplne opustili.
Ako to máte so spánkom Vy? Koľko hodín Vám stačí? Budem rád, ak sa so mnou podelíte o svoje skúsenosti.
Prajem Vám krásny a produktívny týždeň.
